Adiós a la grasa corporal y hola al músculo: 4 consejos para mejorar tu composición corporal 

Santo Domingo, República Dominicana. Junio 2023.-   Laura ha logrado bajar de peso hasta alcanzar su número soñado, sin embargo, lo que ve en el espejo está muy alejado a su sueño. “Sigo teniendo grasa y nada está definido”.  Eso que ahora persigue se llama “body recomposition” o “recomposición corporal”. 

“Sí, hay un movimiento en la comunidad de fitness y bienestar que se centra en mejorar la composición corporal en lugar de simplemente enfocarse en la pérdida de peso. Este enfoque se conoce comúnmente como ‘body recomposition’ o ‘recomposición corporal’ y el objetivo es mejorar la proporción de masa muscular y grasa corporal, lo que a su vez puede mejorar la apariencia física, la salud y el rendimiento deportivo”, explica Jesellys García, una conocedora de la materia. Y es que, a diferencia de simplemente tratar de perder peso, que puede resultar en la pérdida de masa muscular junto con la grasa corporal, la recomposición corporal implica ganar músculo mientras se pierde grasa corporal. “Es importante tener en cuenta que puede ser un proceso más lento que simplemente perder peso, pero puede tener beneficios a largo plazo para la salud y la apariencia física”, añade.  

Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research evaluó los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad combinado con una dieta rica en proteínas en la recomposición corporal en hombres jóvenes. Después de 12 semanas, los participantes experimentaron una reducción significativa en la grasa corporal y un aumento en la masa muscular, en comparación con los hombres que solo hicieron dieta o solo ejercicio. 

Existen maneras de monitorear nuestro proceso, comenzando por aliados como las pesas inteligentes, que podemos tener en casa y que nos proporcionan información muy útil. Otros como el Galaxy Watch5 de Samsung permiten medir la composición de tu cuerpo: masa muscular, grasa y agua. Para eso, solo debes elegir Samsung Health en la pantalla de aplicaciones, presionar índice corporal; ingresar tu peso y tocar confirmar. Por último, colocar tus dedos medio y anular en el botón de inicio y las teclas traseras para comenzar a medir. Estas opciones te ayudarán a transitar el proceso de manera informada y aprender a conocer a tu cuerpo.  

Pero ¿por dónde empezar?  

1. Ejercicio de resistencia: el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede ayudar a mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Además, el entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo en reposo, lo que puede ayudar a quemar más calorías durante todo el día. 
2. Consumo adecuado de proteínas: las proteínas son importantes para construir y mantener la masa muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta, como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres. 
3. Controlar el consumo de carbohidratos: limitar el consumo de carbohidratos refinados y procesados puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal. En su lugar, elige carbohidratos complejos y ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros. 
4. Descanso y recuperación adecuados: el sueño adecuado y la recuperación son importantes para la composición corporal. Asegúrate de dormir lo suficiente y tomarte tiempo para recuperarte después de entrenar. El estrés crónico también puede afectar negativamente la composición corporal, por lo que es importante tomar medidas para reducir el estrés en tu vida diaria.